Da sich die Trainingspläne in diesem Kurs an Deinen Pulszonen orientieren, solltest Du natürlich wissen, wo Deine individuellen Herzfrequenzbereiche liegen.
Um diese Pulsbereiche zu ermitteln, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, die mehr oder weniger genau sind. Wir haben hier alle Möglichkeiten für Dich aufgelistet:
Als erstes ist es jedoch notwendig, Deinen Maximalpuls zu kennen.
Dieser lässt sich zum Beispiel über eine einfache Formel berechnen, von der jedoch die Genauigkeit der weiteren Berechnung abhängt.
Faustformel:
Maximalpuls = 220 - Lebensalter
Selbstverständlich ist diese Berechnung sehr vereinfacht und daher nicht sehr genau.
Maximalpuls nach Sally Edwards:
Männer: Maximalpuls = 214 - ( 0,5 x Lebensalter ) - ( 0,11 x Körpergewicht in kg )
Frauen: Maximalpuls = 210 - ( 0,5 x Lebensalter ) - ( 0,11 x Körpergewicht in kg )
Eine etwas genauere Formel, die allerdings auch nicht auf reellen Messwerten basiert.
Maximalpuls nach Winfried Spanaus:
Männer: Maximalpuls = 223 - ( 0,9 x Lebensalter)
Männer: Maximalpuls = 226 - ( 0,9 x Lebensalter)
Diese Formel ist nicht genauer, im Vergleich zur Formel von Sally Edwards aber eher an Leistungssportler gerichtet.
Maximalpuls ermitteln:
Natürlich kannst Du Deinen Maximalpuls auch über einen kleinen Test ermitteln. So kannst Du in einer Laufeinheit (nachdem Du Dich ca. 10 oder mehr Minuten aufgewärmt hast) einfach einen Sprint einbauen, den Du so lange ausdehnst, bis Du nicht mehr kannst.
Für diesen Test solltest Du jedoch einen Pulsgurt tragen, damit Deine Pulsuhr Deinen Maximalpuls auch aufzeichnen kann. Hast Du den Puls ermittelt, kannst Du mit Hilfe der folgenden Tabelle Deine Pulszonen ermitteln:
Um diese Pulsbereiche zu ermitteln, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, die mehr oder weniger genau sind. Wir haben hier alle Möglichkeiten für Dich aufgelistet:
Als erstes ist es jedoch notwendig, Deinen Maximalpuls zu kennen.
Dieser lässt sich zum Beispiel über eine einfache Formel berechnen, von der jedoch die Genauigkeit der weiteren Berechnung abhängt.
Faustformel:
Maximalpuls = 220 - Lebensalter
Selbstverständlich ist diese Berechnung sehr vereinfacht und daher nicht sehr genau.
Maximalpuls nach Sally Edwards:
Männer: Maximalpuls = 214 - ( 0,5 x Lebensalter ) - ( 0,11 x Körpergewicht in kg )
Frauen: Maximalpuls = 210 - ( 0,5 x Lebensalter ) - ( 0,11 x Körpergewicht in kg )
Eine etwas genauere Formel, die allerdings auch nicht auf reellen Messwerten basiert.
Maximalpuls nach Winfried Spanaus:
Männer: Maximalpuls = 223 - ( 0,9 x Lebensalter)
Männer: Maximalpuls = 226 - ( 0,9 x Lebensalter)
Diese Formel ist nicht genauer, im Vergleich zur Formel von Sally Edwards aber eher an Leistungssportler gerichtet.
Maximalpuls ermitteln:
Natürlich kannst Du Deinen Maximalpuls auch über einen kleinen Test ermitteln. So kannst Du in einer Laufeinheit (nachdem Du Dich ca. 10 oder mehr Minuten aufgewärmt hast) einfach einen Sprint einbauen, den Du so lange ausdehnst, bis Du nicht mehr kannst.
Für diesen Test solltest Du jedoch einen Pulsgurt tragen, damit Deine Pulsuhr Deinen Maximalpuls auch aufzeichnen kann. Hast Du den Puls ermittelt, kannst Du mit Hilfe der folgenden Tabelle Deine Pulszonen ermitteln:
Wenn Du Deinen Maximalpuls im Feldversuch selbst ermitteln möchtest, musst Du das fürs Radfahren und Laufen jeweils gesondert tun. Du kannst Deinen Maximalpuls vom Laufen nicht fürs Radfahren nutzen.
FTP-Test
Du kannst Deine Pulszonen aber auch über den FTP-Test ermitteln. Diese Methode ist zuverlässiger und genauer, aber auch umständlicher. Genaueres zum FTP-Test findest Du auf der entsprechenden Seite hier im Kurs.
Leistungsdiagnostik
Die professionellste, aber auch teuerste Methode ist eine Leistungsdiagnostik im Labor. Dort werden Deine Werte von Fachleuten ermittelt und Deine Zonen sehr genau berechnet. Mehr zum Thema Leistungsdiagnostik erfährst Du hier.
