Hallo , 

damit Du mit unserem Online-Kurs in Deine Vorbereitung starten kannst und alles reibungslos verläuft, möchten wir Dir hier kurz den FTP-Test vorstellen, den Du absolvieren solltest, wenn Du den Advanced- oder Pro-Plan wählst.

Mit dem FTP-Test kannst Du alternativ relativ genau Deine Pulszonen für ein gezieltes Training bestimmen.

Diese Zonen sind wichtig für ein zielgerichtetes Training von Ausdauer und/oder Geschwindigkeit. 

Wir halten uns in diesem Kurs an eine Einteilung in fünf Bereiche, die wie folgt aussieht:

Um die Pulszonen dann genau auszurechen, haben wir weiter unten noch einen Link für Dich.

Der FTP-Test

Im Prinzip läuft dieser Test beim Laufen und Radfahren wie folgt ab.

Du machst Dich 20 Minuten lang locker warm. Dabei kannst Du natürlich schon eine gewisse Strecke zu Fuß oder auf dem Rad zurücklegen. 

Wenn Du aufgewärmt bist, musst Du Deine Pulsuhr so einstellen, dass sie für die nächsten 20 Minuten Deinen Puls misst. Denn, um Deine Pulszonen genau zu bestimmen, benötigst Du den durchschnittlichen Puls über 20 Minuten, in denen Du Dich möglichst stark belastest.

Das bedeutet:

Nach dem Warmlaufen oder -radeln startest Du nun in eine 20-Minuten-Einheit, bei der Du am Ende absolut erschöpft sein solltest. Hierzu läufst oder fährst Du so schnell los, dass Du über die folgenden 20 Minuten Dein Tempo noch steigern kannst. Du solltest also nicht so schnell starten, dass Du schon nach 15 - oder gar 10 - Minuten völlig verausgabt bist und die Einheit dann abbrechen musst. Teile Dir Deine Kräfte also gut ein!

Am Ende der 20 Minuten solltest Du sofort die Aufzeichnung Deiner Uhr stoppen und speichern. So sicherst Du die wichtigen Werte für die Berechnung Deiner Pulszonen. 

Du kannst den Durchschnittspuls dann zu Hause ganz bequem in unseren Rechner eintragen und bekommst dort Deine Pulszonen ausgerechnet: 

https://mission-triathlon.de/der-ftp-test/#Dein_FTP-Rechner

Zu beachten:

• absolviere den Test im ausgeruhten Zustand (zum Beispiel nach einem Ruhetag)
• Nach dem Test idealerweise noch einmal ca. 20 Minuten auslaufen oder -rollen. 

Wenn Du den Test auf dem Rad im Freien absolvierst, solltest Du besonders auf eine ruhige und abgeschiedene Strecke achten, die eine schnelle Fahrweise gefahrlos zulässt. Alternativ bietet sich hier der Rollentrainer zu jeder Jahreszeit an. Auf diesem kannst Du Deinen Test nämlich ohne Risiko fahren.

Beim Schwimmtest geht es darum, die Durchschnittsgeschwindigkeit auf 100 Meter zu ermitteln. Um diese Pace-Zonen zu ermitteln, musst Du für 1000 Meter ins Becken.

Auch hier gilt: Zuerst solltest Du Dich einschwimmen und erst danach wird die vorgegebene Strecke in Angriff genommen.

Und ebenso, wie beim Laufen und auf dem Rad bietet sich zu Beginn ein hohes, aber noch steigerungsfähiges Tempo an, dass Du bis zum Ende hinhalten oder sogar noch erhöhen kannst. Es geht auch hier darum, möglichst alles zu geben.

Wenn Du am Ende dann Deine Gesamtzeit für einen Kilometer ermittelt hast, kannst Du in der  Tabelle unten Deine Zeit in der linken Spalte suchen und dann die jeweiligen Zonen-Zeiten für 100 Meter ablesen.

Bei Fragen kannst Du gerne in die Facebook-Gruppe posten. Vielleicht klären sich diese dann auch gleich für andere Teilnehmer.

Den FTP-Test Guide kannst Du hier unten auch herunterladen und ausdrucken 👇