Halbe Brücke

Wir liegen auf dem Rücken und stellen beide Füße hüftbreit nebeneinander auf den Boden auf. Beim Ausatmen spannen wir den Beckenboden an und ziehen ihn wie einen Aufzug nach oben.   Wir kippen nun auch das Schambein nach oben, so dass sich der untere Rücken etwas vom Boden abhebt. Wir halten die Spannung einige Sekunden und senken das Becken dann bei einer   Einatmung langsam zur Ausgangsposition zurück. Wurde diese Übung bereits öfter trainiert, so kann man das Becken immer weiter in die Luft heben. Dabei sollte man Wirbel für Wirbel den Rücken langsam auf- und abrollen. Bitte kein Hohlkreuz machen und immer den Beckenboden und die untere Rückenmuskulatur anspannen! Variation: Wir klemmen ein Kissen zwischen unsere Knie und drücken bei der Übung das Kissen zusammen. Das intensiviert die Wirkung für die   Beckenbodenmuskulatur.

Beckenbodenübung mit überkreuzten Beinen

Wir liegen auf dem Rücken, ein Bein ist auf dem Boden aufgestellt, das andere Bein kreuzen wir über das aufgestellte, so dass die Fessel auf dem Oberschenkel liegt. Wir drücken nun beim Ausatmen den Fuß auf den Boden, die Lendenwirbelsäule auf den Boden und das überkreuzte Bein auf den Oberschenkel. Beim Einatmen lassen wir die Spannung los.