5.4 Blutzucker-Tricks in die Tat umgesetzt
Wenn du dir mal etwas Süßes gönnen möchtest, mache das am Ende deiner ballaststoff-, protein- oder eiweißreichen Mahlzeit, nicht als einzelner Snack zwischendurch.
Mit diesem Handout kannst du die Einhaltung deiner neuen, blutzuckerfreundlichen Routinen festhalten. Es bietet außerdem Platz, um weitere Routinen festzuhalten. Hier könnten zum Beispiel zwei Selfcare Routinen stehen.
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Die Blutzucker-Tricks in die Tat umsetzen
Darum geht's: Nachdem du nun die Blutzucker-Tricks für die Zubereitung und Kombination von Lebensmitteln kennengelernt und erfahren hast, welchen Einfluss Stress, Schlaf und Bewegung auf deinen Blutzuckerspiegel haben, geben wir dir nun ein paar Beispiele für die praktische Umsetzung im Alltag.
Je häufiger du die Tipps umsetzt, umso besser. So werden sie in deinem Alltag nach kurzer Zeit zur neuen Routine. Aber bitte mach dich nicht verrückt, wenn es an manchen Tagen nicht klappt. Setze dann für diesen Tag einfach aus und mache am nächsten Tag weiter.
Je häufiger du die Tipps umsetzt, umso besser. So werden sie in deinem Alltag nach kurzer Zeit zur neuen Routine. Aber bitte mach dich nicht verrückt, wenn es an manchen Tagen nicht klappt. Setze dann für diesen Tag einfach aus und mache am nächsten Tag weiter.
Plane einen Salat oder etwas Rohkost als Vorspeise ein
Die ideale Essens-Reihenfolge ist: zuerst die Ballaststoffe in Form von Gemüse und Salat, dann die Proteine und Fette und schließlich Stärke und Zucker - letztgenannte natürlich so wenig wie möglich. Starte deine Mahlzeit daher möglichst immer mit einer grünen Vorspeise:
Alle Varianten von Salat:
Eisbergsalat, Rucola, Romana-Salat, Feldsalat
Gemüse und Gemüsesticks (ggf. mit Dip):
Gurken, Paprika, Kohlrabi, Sellerie, Radieschen, Tomaten
Vorgekochtes:
Edamame, gedünsteter Brokkoli, grüner Spargel, grüne Bohnen
Die ideale Essens-Reihenfolge ist: zuerst die Ballaststoffe in Form von Gemüse und Salat, dann die Proteine und Fette und schließlich Stärke und Zucker - letztgenannte natürlich so wenig wie möglich. Starte deine Mahlzeit daher möglichst immer mit einer grünen Vorspeise:
Alle Varianten von Salat:
Eisbergsalat, Rucola, Romana-Salat, Feldsalat
Gemüse und Gemüsesticks (ggf. mit Dip):
Gurken, Paprika, Kohlrabi, Sellerie, Radieschen, Tomaten
Vorgekochtes:
Edamame, gedünsteter Brokkoli, grüner Spargel, grüne Bohnen
Tipp: Wenn du schon am Gemüseschneiden oder Vorkochen bist, dann bereite direkt mehr zu und bewahre es in einer Frischhaltedose im Kühlschrank auf, so hast du immer eine Vorspeise griffbereit.
Wenn du dir mal etwas Süßes gönnen möchtest, mache das am Ende deiner ballaststoff-, protein- oder eiweißreichen Mahlzeit, nicht als einzelner Snack zwischendurch.
Kombiniere kohlenhydratreiche Lebensmittel mit geeigneten fett- und proteinreichen Lebensmitteln
Da Fett und Eiweiß die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen können, solltest du dafür sorgen, dass deine Mahlzeit immer eine Fett- und Proteinquelle enthält. Hier findest du ein paar Beispiele, welche protein- oder fettreichen Lebensmittel sich gut eignen, um sie in deinen Mahlzeiten einzubauen:
Frühstück:
Hummus oder ein Linsenaufstrich
Avocado
Käse wie Gouda oder Emmentaler
Hartgekochtes Ei
Hüttenkäse, (griechischer) Joghurt, Quark, Sojajoghurt
Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse oder ungesüßte Nussbutter (z.B. Mandelmus, Erdnussbutter)
Hauptspeisen:
Fisch wie Lachs, Forelle, Kabeljau
Tofu, Tempeh, Seitan
Käse wie z.B. Mozzarella oder Feta
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen
Toppings:
Für eine Extra-Portion Proteine, kannst du deine Mahlzeiten auch mit Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen oder Sesam toppen.
Da Fett und Eiweiß die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen können, solltest du dafür sorgen, dass deine Mahlzeit immer eine Fett- und Proteinquelle enthält. Hier findest du ein paar Beispiele, welche protein- oder fettreichen Lebensmittel sich gut eignen, um sie in deinen Mahlzeiten einzubauen:
Frühstück:
Hummus oder ein Linsenaufstrich
Avocado
Käse wie Gouda oder Emmentaler
Hartgekochtes Ei
Hüttenkäse, (griechischer) Joghurt, Quark, Sojajoghurt
Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse oder ungesüßte Nussbutter (z.B. Mandelmus, Erdnussbutter)
Hauptspeisen:
Fisch wie Lachs, Forelle, Kabeljau
Tofu, Tempeh, Seitan
Käse wie z.B. Mozzarella oder Feta
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen
Toppings:
Für eine Extra-Portion Proteine, kannst du deine Mahlzeiten auch mit Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen oder Sesam toppen.
Bewege dich nach dem Essen
Anstatt dich mit einem Snack nach getaner Hausarbeit zu belohnen oder das Eis am Ende eines Spaziergangs zu essen, verschiebe das Essen an den Anfang der Tätigkeit. Nach dem Motto: erst das Vergnügen, dann die (Muskel-)Arbeit.
Bewege dich im Idealfall direkt nach einer Mahlzeit. Falls es nicht sofort mit der Bewegung klappt, versuche dich spätestens 90 Minuten nach der Mahlzeit zu bewegen.
Alles zählt: zügiger Spaziergang, Staubsaugen, Geschwisterkind rumtragen, Kniebeugen machen, Tanzen.
Finde eine Sportart, die dir in der Schwangerschaft gut tut: Inspiration findest du in Kapitel 5.2.
Anstatt dich mit einem Snack nach getaner Hausarbeit zu belohnen oder das Eis am Ende eines Spaziergangs zu essen, verschiebe das Essen an den Anfang der Tätigkeit. Nach dem Motto: erst das Vergnügen, dann die (Muskel-)Arbeit.
Bewege dich im Idealfall direkt nach einer Mahlzeit. Falls es nicht sofort mit der Bewegung klappt, versuche dich spätestens 90 Minuten nach der Mahlzeit zu bewegen.
Alles zählt: zügiger Spaziergang, Staubsaugen, Geschwisterkind rumtragen, Kniebeugen machen, Tanzen.
Finde eine Sportart, die dir in der Schwangerschaft gut tut: Inspiration findest du in Kapitel 5.2.
Versuche Stress zu vermeiden und sorge für eine angenehme Schlafumgebung
Vermeide stressige Gedanken und Gespräche am Abend, überlege dir stattdessen eine schöne Abendroutine, die dich entspannt: greife z.B. nach einem Buch oder Hörbuch oder gönn dir eine warme Dusche.
Nutze Entspannungstechniken wie Mediation oder Yoga. Am Ende des Kurses findest du eine Entspannungsmeditation und eine kräftigende Yoga-Einheit, die für das dritte Trimester geeignet ist.
Schaue dir die Tipps für besseren Schlaf aus dem vorherigen Kapitel an.
Vermeide stressige Gedanken und Gespräche am Abend, überlege dir stattdessen eine schöne Abendroutine, die dich entspannt: greife z.B. nach einem Buch oder Hörbuch oder gönn dir eine warme Dusche.
Nutze Entspannungstechniken wie Mediation oder Yoga. Am Ende des Kurses findest du eine Entspannungsmeditation und eine kräftigende Yoga-Einheit, die für das dritte Trimester geeignet ist.
Schaue dir die Tipps für besseren Schlaf aus dem vorherigen Kapitel an.
Setze die Blutzucker-Tricks mit unserem Gewohnheitstracker in die Tat um
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Alles klar? Weiter geht's im nächsten Kapitel!
