5.1 Tipps und Tricks für die Zubereitung von Lebensmitteln
Tipps und Tricks für die Zubereitung von Lebensmitteln
Darum geht's: Befürchtest du, dass du von nun an auf deine kohlenhydratreichen Lieblingsspeisen komplett verzichten musst? Zum Glück gibt es ein paar Tricks, sodass du dir dein Lieblingsgericht auch mal gönnen kannst, ohne deinen Blutzuckerspiegel direkt in die Höhe schnellen zu lassen.
In diesem Video erfährst du, wie du zum Beispiel über die Essenreihenfolge und Kombination bestimmter Nahrungsmittel oder die Zubereitungsweise deine Blutzuckerkurve flacher halten kannst.
In diesem Video erfährst du, wie du zum Beispiel über die Essenreihenfolge und Kombination bestimmter Nahrungsmittel oder die Zubereitungsweise deine Blutzuckerkurve flacher halten kannst.
Plane einen Salat oder etwas Rohkost als Vorspeise ein
Wenn du Gemüse als Vorspeise isst, landen die Ballaststoffe zuerst im Dünndarm und sorgen dafür, dass sich der Magen langsamer entleert. Das hat zur Folge, dass weniger Zucker aus deiner anschließenden Mahlzeit aufgenommen wird und somit fällt die Blutzuckerspitze geringer aus.
Grundsätzlich ist es daher sinnvoll, auch bei Hauptmahlzeiten mit mehreren Zutaten, die folgende Essens-Reihenfolge einzuhalten: Zuerst die Ballaststoffe, dann Proteine und Fette und zuletzt die Kohlenhydrate.
Wenn du Gemüse als Vorspeise isst, landen die Ballaststoffe zuerst im Dünndarm und sorgen dafür, dass sich der Magen langsamer entleert. Das hat zur Folge, dass weniger Zucker aus deiner anschließenden Mahlzeit aufgenommen wird und somit fällt die Blutzuckerspitze geringer aus.
Grundsätzlich ist es daher sinnvoll, auch bei Hauptmahlzeiten mit mehreren Zutaten, die folgende Essens-Reihenfolge einzuhalten: Zuerst die Ballaststoffe, dann Proteine und Fette und zuletzt die Kohlenhydrate.
Esse deine Lebensmittel als Ganzes
...und püriere sie nicht. Durch die starke Verarbeitung wird die Stärke schneller verdaubar und die einzelnen Zuckermoleküle können dann rasch ins Blut übergehen.
Am besten ist es sogar, wenn du bei Lebensmitteln wie Kartoffeln und Äpfeln die Schale dranlässt, denn diese steckt voller blutzuckerfreundlicher Ballaststoffe.
...und püriere sie nicht. Durch die starke Verarbeitung wird die Stärke schneller verdaubar und die einzelnen Zuckermoleküle können dann rasch ins Blut übergehen.
Am besten ist es sogar, wenn du bei Lebensmitteln wie Kartoffeln und Äpfeln die Schale dranlässt, denn diese steckt voller blutzuckerfreundlicher Ballaststoffe.
Koche stärkehaltige Lebensmittel nicht zu lang
Die Stärke aus Nudeln & Co. wird durch Garprozesse wie Kochen, Backen oder Braten verändert. Durch die Wasseraufnahme und Erhitzen kann sie von unseren Verdauungsenzymen schneller zerlegt werden. Und das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt. Deine Lieblingspasta solltest du daher lieber al dente zubereiten.
Die Stärke aus Nudeln & Co. wird durch Garprozesse wie Kochen, Backen oder Braten verändert. Durch die Wasseraufnahme und Erhitzen kann sie von unseren Verdauungsenzymen schneller zerlegt werden. Und das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt. Deine Lieblingspasta solltest du daher lieber al dente zubereiten.
Nutze bei stärkereichen Lebensmitteln den Effekt der resistenten Stärke
Resistente Stärke entsteht beim Abkühlen stärkereicher Lebensmitteln wie zum Beispiel Nudeln oder Kartoffeln. Die resistente Stärke gelangt als Ballaststoff unverdaut in den Dickdarm, liefert also keine Kalorien mehr und hat keinen Einfluss auf deinen Blutzucker- und Insulinspiegel. Isst du gern Kartoffeln, dann nutze diesen Effekt!
Resistente Stärke entsteht beim Abkühlen stärkereicher Lebensmitteln wie zum Beispiel Nudeln oder Kartoffeln. Die resistente Stärke gelangt als Ballaststoff unverdaut in den Dickdarm, liefert also keine Kalorien mehr und hat keinen Einfluss auf deinen Blutzucker- und Insulinspiegel. Isst du gern Kartoffeln, dann nutze diesen Effekt!
Kombiniere kohlenhydratreiche Lebensmittel mit geeigneten fett- und proteinreichen Lebensmitteln
Fett und Eiweiß verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten. Um eine Blutzuckerspitze zu vermeiden, esse Kohlenhydrate wie Brot, Pasta, Reis & Co. ebenso wie Süßes und Früchte nicht isoliert, sondern kombiniere sie mit Fett oder Proteinen. Schaue also, ob du deine Lieblingsspeise durch weitere Zutaten ergänzen und damit blutzuckerfreundlicher zubereiten kannst.
Fett und Eiweiß verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten. Um eine Blutzuckerspitze zu vermeiden, esse Kohlenhydrate wie Brot, Pasta, Reis & Co. ebenso wie Süßes und Früchte nicht isoliert, sondern kombiniere sie mit Fett oder Proteinen. Schaue also, ob du deine Lieblingsspeise durch weitere Zutaten ergänzen und damit blutzuckerfreundlicher zubereiten kannst.
Die Tricks im Überblick
Grüne
Vorspeise
Vorspeise
Ganz
verzehren
verzehren
Kurze
Kochzeit
Kochzeit
Erkalten
lassen
lassen
Fett & Protein ergänzen
Du wünscht dir konkrete Beispiele? Am Ende des Kapitels wirst du fündig!
