Phase 1 - Schmerzreduktion
Dauer: Ca. 2-3 Wochen
Ziel: Weitestgehend schmerzfrei bei Alltagsbelastungen, Schmerzreaktion beim Provokationstest: 0-1 (minimale Schmerzen)
Rio et al. (2015) konnten in einer vielbeachteten Arbeit nachweisen, dass langandauernde isometrische (haltende) Kontraktionen einen schmerzlindernden (analgetischen) Effekt haben. Dieser kann für mindestens 45 Minuten bis hin zu wenigen Stunden anhalten. Ähnliches habe ich bereits unter dem Stichwort "Warm-up Phänomen" beschrieben. Die wissenschaftliche Untersuchung gibt uns ein konkretes Belastungsprotokoll an die Hand, welches zwei Effekte zum Ziel hat:
- Der analgetische Effekt führt zu einer Desensibilisierung der Schmerzwahrnehmung im Alltag.
- Die Sehne wird belastet, aber nicht überbelastet. Dadurch wird einem Abbau von Sehnengewebe (siehe "Pause wird nicht helfen - im Gegenteil") entgegengewirkt.
Es ist wichtig, dass in dieser Phase keine unnötigen Überlastungen auf die Sehne einwirken. Kein Krafttraining mit reduzierten Gewichten, kein fallen lassen aus 50cm Höhe von der Klimmzugstange, kein Tischtennisspielen auf Betonboden (alles Beispiele aus dem wahren Leben). Das Sehnengewebe soll zur Ruhe kommen und nicht ständig von zu hohen Reizen überlastet werden.
Konkret wirst du in dieser Phase 1-2x/Tag das isometrische Trainingsprotokoll ausführen. Zusätzlich jeden zweiten Tag ein Painscreening, wie ich es im entsprechenden Kapitel beschrieben habe. Das Screening gibt dir Auskunft darüber, ob bei einer schmerzprovozierenden Belastung die Schmerzreaktion im Phasenverlauf abnimmt (Desensibilisierung).