Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftgelenksbreit auf. Einatmen in alle Richtungen, beim Ausatmen integriere deinen Beckenboden. Atme erneut ein und halte die Spannung (sie wird beim Einatmen immer etwas geringer). Ausatmen auf chchchch und bringe die gesamte Luft heraus, bis du keine Luft mehr in den Lungenflügeln hast. Dabei machst du den Bereich zwischen Bauchnabel und Schambein ganz flach und deine Taille wird schmal. Mit dem Einatmen löst du die Spannung ganz kontrolliert.

Achtung: Lasse deinen unteren Rücken lang. Während der Ausatmung unbedingt den Beckenboden anspannen.