Tag 2

Thema des Tages


Heute möchte ich gerne mit einem Zitat beginnen. Bitte lass es einen Moment auf dich wirken.

Suchen – das ist Ausgehen von alten Beständen
und ein Finden-Wollen von bereits Bekanntem im Neuem.
Finden – das ist das völlig Neue!
Das Neue auch in der Bewegung.
Alle Wege sind offen und was gefunden wird, ist unbekannt.
Es ist ein Wagnis, ein heiliges Abenteuer!
Die Ungewissheit solcher Wagnisse können eigentlich nur jene auf sich nehmen,
die sich im Ungeborgenen geborgen wissen, die in die Ungewissheit, in die Führerlosigkeit geführt werden,
die sich im Dunkeln einem unsichtbaren Stern überlassen,
die sich vom Ziele ziehen lassen und nicht – menschlich beschränkt und eingeengt – das Ziel bestimmen.
Dieses Offensein für jede neue Erkenntnis im Außen und Innen:
Das ist das Wesenhafte des modernen Menschen,
der in aller Angst des Loslassens
doch die Gnade des Gehaltenseins
im Offenwerden neuer Möglichkeiten erfährt.
Pablo Picasso


Wenn du dich heute auf Entdeckungsreise zu deinem Becken begibst, empfehle ich dir, gleichzeitig auch deinen Geist zu weiten. In der Meditation kannst du dann erleben, wie du deinen Beckenboden mehr findest als suchst, indem du ihn in die Erde hineinentspannst.

Grundsätzlich, und besonders in Krisensituationen wie dieser, ist es wichtig, dass wir uns geistig nicht einengen lassen durch Meinungen, Bewertungen und Sorgen. Wir sollten vielmehr geistigen Freiraum in uns selbst schaffen, denn nur so entstehen neue Lösungen. Das wirklich Neue kann gar nicht entstehen, wenn wir am Alten festhalten. Hierbei hilft mir der Satz von Sokrates "ich weiss, dass ich nichts weiss". Wir haben niemals den Gesamtüberblick, um eine Situation wirklich allumfassend beurteilen zu können. Durch das Nicht-Bewerten entsteht ein freier Raum und ich kann schauen, was in diesem Raum auftaucht – ein freies Wissen und manchmal eine tiefere Erkenntnis.

Diese Herangehensweise ist auch für das Beckenboden-Yoga essenziell. Denn wenn wir uns an dem aufhalten, was wir nicht spüren oder nicht können oder an dem, was eben suboptimal ist, verkrampft unser Beckenboden immer mehr und die Überforderung des Geistes schlägt sich spürbar auf ihm nieder. Er kann dann z.B. mit Erschlaffung reagieren. Daher geht es in diesem Kurs grundsätzlich um das reine Erfahren, Spüren und mit liebevoller Achtsamkeit Wahrnehmen. Die Aktivität sollte dann aus diesem feinen Spüren heraus entstehen.

Um Neues zu lernen und zu integrieren, musst du dich erst einmal geistig leer machen, musst dich lösen von eingefahrenen Denkmustern. Schritt für Schritt wirst du in diesem Onlinekurs mehr erfahren, mehr erkennen und mehr integrieren. Am Ende darf sich alles, was du gelernt hast, zu einem Ganzen verbinden und eine erweiterte Yogapraxis und ein neues Lebensgefühl dürfen in dir entstehen.

Um deinen Geist zu weiten, ist es wichtig, dich für neue Möglichkeiten zu öffnen. Denn das ist die Grundlage, um deine dein Lebensgefühl begrenzenden Sorgen und Beschwerden loszulassen.

  • Was wäre, wenn dein Beckenboden dich in jeder Situation deines Lebens hält, stützt und schützt? 
  • Wie wäre es, wenn du dich dadurch auch psychisch ganz stabil in deiner Mitte fühlst und dich dem Leben vertrauensvoll öffnen kannst?
  • Was wäre, wenn ausnahmslos alles, was geschieht, zu deinem Besten geschieht?
  • Was wäre, wenn die derzeitige Situation die Rettung für die Menschheit und die Erde wäre?
  • Was wäre, wenn....?
Spürst du, wie die Sorgen schwinden, wenn du dich dem Raum der Möglichkeiten öffnest?



Übungen des Tages


1. Das Becken kennenlernen

  • Befühle dein Becken ausgiebig mit deinen Händen:
    • Darmbeinkämme und Darmbeinschaufeln
    • Vordere Darmbeinstachel
    • Schambeine + Schambeinfuge 
    • Sitzbeinhöcker
    • Kreuzbein
    • Steißbein
    • Iliosakralgelenke



2. Das Becken genussvoll bewegen und kreisen

  • Lege dir am besten deine Lieblingsmusik auf.
  • Beuge deine Knie leicht und bewege dein Becken ganz frei in alle Richtungen. 
  • Gerne kannst du dein Becken dabei weiter ertasten, befühlen und erspüren.
  • Kreise und tanze wie es sich einfach gut anfühlt. 
  • Atme dabei tief in deinen Beckenraum.
  • Denke nicht darüber nach, wie du dich bewegst, lass dein Becken dich bewegen.
  • Entdecke ganz neue Bewegungsmöglichkeiten.
  • Frage dein Becken: Was ist noch möglich?
Ein bewegliches Becken ist die Voraussetzung für einen lebendigen und aktiven Beckenboden!

3. Shakti Shake

Nicht für Schwangere geeignet!!! Vorsicht auch bei stark gelockerten Iliosakralgelenken.

  • Ausgangsposition ist die Rückenlage mit aufgestellten Füßen.
  • Hebe das Becken im schnellen Rhythmus leicht an und lass es wieder auf den Boden fallen. Shake dein Becken.
  • Dotze dabei auch von Seite zu Seite, so dass mal die eine Beckenhälfte mehr auf den Boden dotzt, mal die andere.
  • Töne oder Summe dabei gerne. 
  • Spüre nach einer Weile nach und genieße die Lebendigkeit in deinem Beckenraum.
 


4. Knie zur Brust / Apanasana  

  • Ziehe die Knie mit aktiver Tiefenmuskulatur zum Oberkörper. Bei Beckenboden- oder Rückenproblemen bitte ein Knie nach dem anderen.
  • Fasse mit den Händen die Knie (die Finger zeigen in Richtung Füße) und zieh sie ein paar Mal mit der Ausatmung zu dir heran und schiebe sie mit der Einatmung von dir weg. Entspanne dabei die Hüften.
  • Verschränke dann die Hände um die Knie oder umfasse die Ellenbogen.
  • Das Kreuzbein bleibt am Boden, die Knie sind fest geschlossen (außer Schwangere).
  • Atme tief in den unteren Rücken und in den Beckenboden. 
  • Nimm wahr, wie sich der Beckenboden mit der Einatmung weitet und lass dabei ganz los.




5. Beckenkreisen im Liegen.

  • In Apanasana fasse mit den Händen die Knie.
  • Die Knie bleiben zusammen, während du Kreise mit ihnen machst.
  • Atme langsam und tief bis ins Becken.
  • Mit der Einatmung gehen die Knie im Halbkreis vom Oberkörper weg, mit der Ausatmung zieh die Knie wieder im Halbkreis zum Bauch heran.
  • Beine und Füße sind ganz entspannt.
  • Kreise im Atemrhythmus weiter.
  • Wechsle nach einer Weile die Richtung.
  • Zieh die Knie dann noch mal mittig zum Bauch und atme tief in den Beckenboden.
  • Stell dann die Füße mit Beckenboden-und Bauchaktivität wieder auf dem Boden ab und spüre einen Moment nach.
  • Komm über die Seite in einen aufrechten Sitz.
 


6. Sanfte Aktivierung des Beckenbodens

  • Befühle noch mal die folgenden Knochen mit deinen Händen und mach dir bewusst, dass der Beckenboden zwischen ihnen aufgespannt ist:
  • Sitzbeinhöcker
  • Steißbein
  • Schambein
  • Dann setzte dich aufrecht hin und zieh mit den Händen dein Sitzfleisch nach hinten, um die Sitzbeinhöcker besser zu spüren.
  • Rolle für ein paar Atemzüge auf deinen Sitzhöckern vor und zurück (mit der Einatmung auf den vorderen Teil der Sitzhöcker, mit der Ausatmung auf den hinteren).
  • Komme mittig auf dem höchsten Punkt der Sitzhöcker an und lass sie ganz schwer in die Erde hineinsinken.
  • Stell dir vor, wie sich die vier knöchernen Ansatzpunkte deines Beckenbodens mit der Ausatmung aufeinanderzubewegen und sich mit der Einatmung weiten.
  • Intensiviere diese Aktivität deines Beckenbodens ganz sanft, indem du bewusst die knöchernen Ansatzpunkte leicht zueinander ziehst und wieder loslässt. Achte darauf, dass Gesäß, Oberschenkel und Bauch dabei ganz entspannt bleiben. Die Aktivität ist kaum wahrnehmbar und sehr entspannt.


7. Meditation "in die Erde hineinentspannen"


  • Nimm nun noch mal einen tiefen Atemzug und fülle dabei deine Lunge genussvoll von unten bis oben. Mit der Ausatmung behalte die innere Aufrichtung deiner Wirbelsäule bei, während du die die großen Muskeln deines gesamten Körpers vom Scheitel bis zu den Füßen entspannst. Alle Anspannung, die du nicht brauchst, um aufrecht zu sitzen, darf in die Erde abfließen.
  • Lass nun komplett los und entspanne dich einfach.
  • Entspanne besonders Stirn, Kiefer, Nacken, Schultern, Hüften, Beine, Füße und Zehen.
  • Lass die Schwerkraft auf die Sitzhöcker wirken. Sinke tief in die Erde hinein. 
  • Spüre in den Raum zwischen Sitzhöckern, Schambein und Steißbein hinein - in deinen Beckenboden.
  • Nimm alle Empfindungen und Emotionen wertfrei wahr und gib sie an die Erde ab.
  • Lass deinen Beckenboden vertrauensvoll weit werden, öffne dich für die Erde.
  • Lass immer wieder los und entspanne dich in die Erde hinein.

Hier ist die geführte Audio-Anleitung:
Meditation_in_die_Erde_hineinentspannen_Sarah_Lucke_final.mp3
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Anregung für den Tag

  • Wann immer du stehst, z.B. beim Zähneputzen: Bewege dein Becken. Entspanne es, lass die Schwerkraft wirken und mache genussvolle, befreiende Becken-Bewegungen.
  • Wann immer dir auffällt, dass du dich sorgst: Frage dich, was wohl wäre, wenn die positivste Möglichkeit der Geschehnisse Realität werden würden.


Teile deine Erkenntnisse und Erfahrungen hier gerne mit allen Teilnehmern!